Dejar de comer azúcar de mesa puede ser la mejor solución cuando deseamos mantener la glucosa a raya; sin embargo, el doctor Marco Albuja, de Centros Médicos, advierte que el verdadero riesgo está en comer un montón de alimentos que tienen 20 veces más de esta cantidad de azúcar y que ni siquiera saben a azúcar.
Conocer los alimentos que disparan la glucosa en sangre es clave para las personas que viven con diabetes, que tienen resistencia a la insulina o que presentan prediabetes.
Cómo la glucosa alta afecta el rol del hígado y el páncreas
La comida, desde que la olemos, vemos o saboreamos, envía señales al páncreas para comenzar a producir la primera etapa de insulina. “Esta insulina lo que hace es tapar que el hígado comience a soltar glucosa, porque el hígado, al momento en que vamos a comer, comienza a soltar glucosa”, explica Albuja.
Por eso hay que estar atentos a lo que consumimos durante el día, ya que luego en la noche y al inicio de la madrugada, el hígado comienza a liberar azúcar para proporcionar energía. Por eso muchas veces los pacientes amanecen a las 7 de la mañana con la glucosa en 300 mg/dL, habiéndose acostado con una glucosa de 80 mg/dL.
El doctor asegura que los problemas de azúcar en sangre se pueden arreglar con la alimentación. “El páncreas, apenas estamos oliendo la comida, cierra las llaves del hígado para que no suelte glucosa, y luego nosotros tenemos que colaborar metiéndole niveles de glucosa despacito. Los alimentos que meten glucosa despacito deben estar en su desayuno para no acabarse el páncreas”, agrega.
El mito de las 5 o 6 comidas al día y el límite de los 25 gramos
El experto en metabolismo y diabetes revela un dato clave para las personas con problemas de azúcar en sangre, y es que nuestro cuerpo tiene la capacidad de guardar o manejar en un día 25 gramos de azúcar. Los riesgos comienzan cuando se excede esta cantidad, considerando que una persona regularmente come unas 10 o 20 veces eso al día.
Otro de los mitos que desmonta este autor es la necesidad de comer al menos seis veces al día, ya que esto sobrecarga las funciones del páncreas.
La recomendación tradicional de tres comidas y tres colaciones (o sea, seis comidas) sobrecarga el páncreas. “Si yo desayuno a las 8 de la mañana, pasan 4 horas hasta que baje la insulina. Pero si a media mañana (a las 10) como algo, luego a la 1 almuerzo, a las 4 de la tarde como un snack y a las 7 de la noche ceno un montón… el páncreas pasa trabajando casi 16 horas sin parar de manera absurda”.
Esto trae como consecuencia que el páncreas suba la insulina, esta intente bajar y otra vez suba. Este constante estímulo baja el metabolismo, sube la presión arterial y agota el páncreas.
En su lugar, propone comer dos veces al día (por ejemplo, a las 8:00 a. m. y a las 4:00 p. m.), pero comer bien y repartir adecuadamente las dos comidas para que el páncreas descanse.
¿Cómo es un desayuno que satura el hígado?
- Avena líquida instantánea (2 vasos): 52 g de azúcar.
- Granola (2 porciones / 100 g): 20 g de azúcar.
- Jugo puro de naranja (10 naranjas): 20 g de azúcar.
- Leche para la granola (2 porciones): 26 g de azúcar.
Esto suma 118 gramos de azúcar en un solo desayuno. De esa cantidad, solo 25 gramos se guardan en el hígado como glucógeno. Los otros 93 gramos se comienzan a almacenar como grasa en el hígado.
Este esquema contribuye a desarrollar hígado graso. Al estar lleno de grasa, la glucosa ya no puede entrar, se genera resistencia a la insulina y su páncreas comienza a trabajar 100 veces más para intentar mantener la glucosa normal.
Fruta entera vs. Jugo de fruta
Comer la fruta entera tanto en la tarde como en el desayuno es clave. Esto es posible ya que la fructosa está protegida por la matriz nutricional: hay semillas, hay fibra y hay bagazo. Cuando entra completa al cuerpo, el vaciado gástrico ocurre lentamente, despacito.
Mientras tanto, con el jugo sin fibra la glucosa sube hasta el cielo, el páncreas se agota y luego la glucosa baja demasiado (lo que produce somnolencia), suben los triglicéridos y se genera hígado graso.
Cómo desayunar para proteger el páncreas
Un desayuno ideal para una persona con diabetes debe incluir grasas saludables y fibra para asegurar un vaciamiento gástrico lento:
1. Iniciar con grasas saludables y fibra
- Grasas de origen vegetal: Nueces, almendras, cajuiles (anacardos) o aguacate.
- Fruta fibrosa entera: Granadilla, kiwi, guanábana o mandarina en rodajas. La grasa y la fibra ayudan a que el hígado cierre las llaves de la glucosa y todo se absorba despacito en el intestino.
2. Carbohidratos complejos y protectores
- Incorporar hojuelas de avena, quinoa o pan de masa madre.
- Añadir chía o linaza (flaxseed).
El secreto de la avena: La avena en hojuelas forma una consistencia gelatinosa gracias a los betaglucanos (una fibra soluble fermentable). Esto hace magia: reduce significativamente la hemoglobina glicosilada, baja la glucosa en ayunas y disminuye el colesterol LDL (malo).
Un tip extra: la avena se prepara la noche anterior. Al enfriarse (igual que pasa con las papas o el arroz cocinado previamente), se genera almidón resistente, lo que ayuda a que se absorba aún más despacio, dé más saciedad y no asuste al pobre páncreas.
