Las personas con ferritina baja, anemia o menstruaciones abundantes y a las que les gusta el café se enfrentan a un dilema: se asocia esta bebida con la afectación en la absorción del hierro. Una experta aclara que esto no es totalmente cierto, en qué caso sí ocurre y cómo prevenir que un café afecte tus niveles de hierro en la sangre.
El “efecto imán”: ¿por qué el café interactúa con el hierro?
Un artículo de la Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, publicado por ScienceDirect y respaldado por expertos como la divulgadora científica Boticaria García, explica que el café contiene polifenoles como el ácido clorogénico y también taninos, que pueden “pegarse al hierro como si fueran un imán, formando un conjunto que el intestino absorbe peor”.
Sin embargo, esto no aplica para cualquier tipo de hierro:
- Hierro no hemo: “El más sensible es el hierro no hemo, el de las lentejas, garbanzos, frutos secos y verduras. En un estudio clásico, tomar café con alguna de estas comidas redujo su absorción alrededor de un 39%”. Por esta razón, destaca que cuando se toman suplementos de hierro, tomar café con ellos también podría reducir su aprovechamiento.
- Hierro hemo: En cambio, cuando se trata de hierro hemo (el de la carne, el pescado o el marisco), se ve mucho menos afectado por el café.
No se trata de dejar de tomar café, sino que se aconseja separarlo una o dos horas de las comidas ricas en hierro, especialmente si es de origen vegetal.
Radiografía científica: los hallazgos de ScienceDirect
Un estudio publicado por ScienceDirect, titulado Inhibición de la absorción de hierro de los alimentos por el café, revela:
- Efecto de una taza: “Una taza de café redujo la absorción de hierro de una hamburguesa en un 39%, en comparación con una disminución del 64% con el té, conocido por ser un potente inhibidor de la absorción de hierro”.
- Concentración y tipo: La combinación del café y el tipo de alimentos es clave, ya que no se comporta igual. Incluso, el estudio identificó que cuando se ingiere una taza de café de filtro o instantáneo con una comida compuesta de ingredientes semipurificados, “la absorción se redujo del 5,88% al 1,64% y al 0,97%, respectivamente”. Cuando se duplicó la concentración del café instantáneo, el porcentaje de absorción de hierro cayó al 0,53%.
- El momento importa: Otro factor que influye es el momento de tomar café. Por ejemplo, si se consume una taza de café al menos una hora antes de la comida, los investigadores notaron que no se produjo una disminución en la absorción de hierro, a diferencia de cuando se tomó el café una hora después.
- Pruebas sin alimentos: En pruebas sin alimentos, la absorción de hierro del NaFeEDTA disminuyó en la misma medida que la del cloruro férrico cuando ambos se añadieron a una taza de café, señala el informe.
La clave está en el hábito
Los estudios demuestran que el café inhibe la absorción de hierro de forma dependiente de la concentración.
