Las nuevas guías alimentarias de EE. UU. recomiendan aumentar la cantidad de proteína en cada una de las comidas; sin embargo, un doctor en alimentos explica que, más que la cantidad, la clave está en la calidad proteica y en cómo combinamos los ingredientes.
Incluir proteínas en el desayuno muchas veces genera la duda de cómo mejorarlo. Los expertos advierten que la respuesta no es buscar suplementos extraños ni alimentos de moda, solo basta con combinar inteligentemente los alimentos que ya tenemos en la cocina con alimentos sencillos como el huevo.
¿Saciado por más tiempo? La evidencia científica a favor del huevo
Los investigadores compararon el desayuno con huevo frente a opciones con cereales o productos horneados como los croissants, observando cómo estos afectan los niveles de hambre y el consumo posterior de calorías.
- Dos huevos escalfados sobre tostadas de pan blanco.
- Cereal (hojuelas de maíz) con leche y tostada de pan blanco.
- Un croissant con jugo de naranja.
Para medir el impacto, se observó a 30 hombres jóvenes y sanos con peso corporal normal. Se dividieron en grupos que recibieron tres desayunos con las mismas calorías en días diferentes, midiendo su nivel de saciedad cada 30 minutos y pesando la comida que consumieron libremente en el almuerzo y la cena.
Los resultados demostraron que el desayuno con huevo provocó mucha más saciedad y redujo el deseo de seguir comiendo durante la mañana en comparación con el cereal y el croissant. Además, quienes desayunaron huevo comieron significativamente menos calorías en el almuerzo y la cena.
El valor real de las proteínas en el organismo
Por su parte, el doctor en Ciencias de los Alimentos, Víctor Manuel Zamora Gasga, compara un desayuno con huevos versus otro con pan tostado o unas papas ralladas doradas y crujientes:
“Tu cuerpo no funciona contando gramos. Lo que realmente utilizas son aminoácidos esenciales, los pequeños bloques con los que se construyen músculo, enzimas, hormonas y prácticamente todos los tejidos del organismo”.
Por esta razón, los huevos son un alimento ideal para el desayuno, al ser rico en aminoácidos esenciales en proporciones muy cercanas a las necesidades humanas y altamente digestibles, independientemente de su forma de cocción. Es decir, la calidad del huevo no varía si estaba cocido, revuelto o frito: “La calidad proteica se mantuvo extraordinariamente alta en todos los casos”.
Combinaciones inteligentes: la sinergia nutricional en tu plato
Más allá del perfil nutricional de los huevos, el experto advierte que la nutrición no ocurre alimento por alimento, ocurre comida por comida: “Muchos panes y cereales tienen un aminoácido llamado lisina en cantidades relativamente bajas. Es como querer construir una casa teniendo ladrillos, cemento y arena, pero quedándote sin acero; aunque tengas mucho de todo lo demás, la construcción se limita por ese material que falta. Y ahí es donde el huevo entra al rescate”.
El plato completo se vuelve nutricionalmente más fuerte que cualquiera de sus componentes por separado. De hecho, la combinación de huevo con papas ralladas logró aportar los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para considerarse una proteína de excelente calidad.
El mito del huevo crudo desmentido por la ciencia
Aunque hay una creencia popular de agregar huevos crudos a algunas bebidas para aprovechar sus beneficios nutricionales, resulta que no necesariamente es así.
La explicación científica revela que cuando cocinamos un huevo, el calor modifica la estructura de sus proteínas: “Es como si tomáramos una cuerda llena de nudos y la extendiéramos para que nuestras enzimas digestivas pudieran acceder más fácilmente a ellas”.
¿Por qué es mejor consumirlo cocido?
- Mayor digestibilidad: el calor facilita la descomposición de las proteínas para que el cuerpo las absorba mejor.
- Inactivación de la avidina: el proceso de cocción inactiva una proteína llamada avidina, la cual, cuando el huevo está crudo, puede unirse a la biotina (vitamina B7) y dificultar su aprovechamiento.
Dicho de forma sencilla: comer huevo crudo no te da una ventaja especial.
