Si dejaste de comer sándwiches por temor a que se eleven los niveles de azúcar en sangre, hay combinaciones deliciosas y ricas en proteínas, recomendadas por un experto en control de diabetes y metabolismo. El doctor Elias Suvalsky explica que sí se puede comer un sándwich siempre que contenga: proteína, verdura y estés atento a lo que le untas.
La Asociación Americana de Diabetes estima que más de 2 millones de personas en Nueva York tienen diabetes y casi 7 millones padecen prediabetes sin estar conscientes de ello. Por esta razón, estas recomendaciones son clave en la alimentación, teniendo como contexto que la diabetes es la segunda enfermedad más recurrente en Nueva York, según organismos oficiales.
El pan: tu punto de partida
Lo primero que explica Suvalsky, quien dirige DiabetSmart, especializados en revertir la diabetes, son unos pequeños trucos para restarle calorías al pan.
Un bollo normal de panadería equivale, en carbohidratos, a dos rebanadas y media de pan de molde. Al quitarle el migajón, equivale a dos rebanadas (como un sándwich).
Advierte que no hay forma de que un sándwich no tenga pan y no hay forma de que el pan no tenga carbohidratos.
También recomienda que el pan debe ser el único carbohidrato, y poner atención en los ingredientes con los que se acompaña: “Lo que pones entre esos dos panes determinará si tu glucosa sube de golpe o si se mantiene estable de forma saludable”.
1. La proteína: el freno de la glucosa
¿Cuánta proteína necesitas?
Las porciones recomendadas por el experto son de 7 gramos de proteína. Por ejemplo:
- 1 huevo.
- Un trozo de carne del tamaño de dos dedos.
- 2 rebanadas de jamón.
Un bollo sin miga aporta cerca de 30 a 33 gramos de carbohidratos (dos porciones de cereal). Para que el sándwich quede lo suficientemente completo, debe tener entre 3 y 4 porciones de proteína.
Cantidades recomendadas para tu sándwich:
- Pierna de cerdo, lomo, pollo o carne de res: Al menos la palma de tu mano gruesa (no lonjas finas).
- Pollo deshebrado: 1 taza completa.
- Atún en agua: 1 lata entera (aporta aprox. 3 porciones).
- Huevo: Al menos 3 piezas revueltas o cocidas.
- Jamón de pavo o cerdo: Al menos 6 rebanadas (o 4 si lo combinas con queso).
¿Y qué pasa con los quesos?
Aunque los quesos son uno de los ingredientes favoritos para preparar sándwiches, hay que poner atención al tipo que se usa:
Aportan proteína de calidad: queso fresco, requesón y queso cottage. Una rebanada gruesa es una porción ideal.
Tienen más grasa y sodio: queso manchego, gouda, chihuahua y cotija. Úsalos con moderación por sabor.
No cuentan como proteína: El queso amarillo (americano), ya que entra en la categoría de grasas, no de proteínas.
2. La verdura: la fuente real de fibra
Para complementar el sándwich, es clave agregar vegetales para elevar el nivel de fibra y frenar la absorción del carbohidrato:
- Aguacate: Medio aguacate aporta grasa saludable y abundante fibra.
- Tomate, cebolla y lechuga: Agrégalos en cantidades generosas, más de una rodajita.
3. Frijoles y untables: cuidado con lo invisible
Suvalsky desmonta el mito de que la mayonesa es pésima para la diabetes y que por eso la sustituyen con salsa de tomate:
- Mayonesa, crema, mostaza y salsas molcajeteadas: Son principalmente grasas. Aunque hay que moderar las calorías, no contienen azúcar y ayudan a ralentizar la digestión de la glucosa. Solo revisa que la mayonesa no contenga azúcares añadidos (común en versiones light o aderezadas como la de chipotle).
- Catsup, salsa BBQ y aderezos dulces: Contienen altísimas cantidades de azúcar refinada y sodio.
La regla definitiva: un solo carbohidrato
La clave para un sándwich perfecto para personas con diabetes es que el único carbohidrato sea el pan. Agregar otros ingredientes con carbohidratos extras convertirá tu comida en una bomba de glucosa. Evita milanesas empanizadas (pan sobre carne), papas adentro o como guarnición, tortas de tamal o de chilaquiles o acompañamientos como refresco regular, atole, jugos o arroz.
Cómo hacer un sándwich saludable
Explica el experto que un sándwich bien balanceado debe tener 2 porciones de pan, 3 a 4 porciones de proteína y abundante verdura. Esta combinación funciona como la comida principal. Esta fórmula bien estructurada no necesita complementarse con pastas, arroz ni papas.
- Pan: 1 pan francés sin miga.
- Proteína: 1 lata completa de atún en agua (3.5 porciones).
- Fibra y grasa: ½ aguacate, tomate y cebolla.
